いつもありがとうございます。岡田マリです。
「医師が認知症予防のためにやっていること」を読んで、実際に岡田マリが実践をしている「50代から始める認知症予防」 、5回目の今日は前回から引き続き「食べもの」についてです。
前回はカレーと柑橘類（シークワーサー）は認知症予防におススメということでした。
最近の日課はシークヮーサージュースを炭酸水で飲むようになりました。
シークワーサーはどんな食事にも合い、気に入って毎日飲んでいます。
昨日はキーマカレーを作るなど週に2、3回はカレーを食べています。
さて今日は増やしたい食品と減らしたい食品についてです
「様々な食品を摂っている人とそうでない人」を1988年から15年にわたり8000人を対象に追跡調査を行ったところ、興味深いのは、様々な食品を摂っている人はそうでない人に比べ認知症の低下リスクが44%！も抑えられていたとのことです。
〇認知症予防のために増やしたい食品
上記の調査でリスクが低かった人が多めに食べていた食材は
- 大豆・大豆製品（豆料理、納豆 、豆腐など）
- 牛乳及び乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- 緑黄色野菜、淡色野菜（かぼちゃ、人参、小松菜、白菜、レタス、玉ねぎなど）
- 海藻類（わかめ、昆布、めかぶ、もずくなど）
もちろん上記の食材のみを摂っていれば良いというわけではなく、他の食材と組み合わせなるべく多めにとることが大切だそうです 。
私は蒸し野菜にしたり、前の晩に豆を水にもどして野菜と豆たっぷりのスープ、納豆に昆布や海苔などをトッピング、牛乳たっぷりのカプチーノなど簡単にできるものをおいしく食べられるよう工夫をしています。
〇調査を通して減らした方がいいもの
「お酒」
「お酒」については日常的にたくさんの量を飲んでいると認知症のリスクが高まり、日本酒は1合、ビールで中瓶一本が目安だそうです。
厚生労働省のe-ヘルスネットにも「アルコールと認知症」について詳しく書かれています。https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-007.html
私自身この数カ月間、自宅で食事をすることが多くなり、お酒の量が減ったためか体調が良くなりました。
また本の中では調査結果から減らした方がよいものとして「お米」も記載されていましたが、お米だけたくさん食べて他におかずを食べないということが無いようにバランスよく食べることが大切ですね。
ちなみに私はお米など炭水化物を食べないと力が出ないので食べ過ぎない範囲でしっかり食べています。
ポリフェノールとサプリメントについて、なるほど！と感じたことが書かれてましたので共有させていただきますね。
ポリフェノールについて
ポリフェノールが豊富な赤ワインは動脈硬化予防の効果が期待できるそうです。ほかにもポリフェノールが含まれている身近な食品は緑茶、コーヒー、緑黄色野菜、芋類、ウコン、蕎麦など。
ポリフェノールの種類によっては認知症予防に効果があるのではないかという研究もあるそうです。
コーヒーや緑茶は毎日飲んでいますし、緑黄色野菜や芋類についても意識して食べるようにしようと思いました。
またお蕎麦については、外出していて、さっと立ち食いソバに入ることがあるのですがこちらもそのまま続けようと思いました。
サプリメントについて
最近は認知症に効果的な成分を含むサプリメントが増えています。
効果的なサプリメントの摂り方として、サプリメントで完全に認知症を予防したり直したりすることはできないのだそうです。
薬は医薬品として認可されるためには厳密な実験を重ね効用や副作用についてもきちんとしたデータを提出する必要があるため時間と開発費用がかかっています。
サプリメントは薬のように膨大な時間やお金はかけていないけれどもデータがあると言うくらいのスタンス、効用を期待しすぎない程度に飲むのがよいそうです。
食事はバランスよく主食、副菜をしっかり食べる、お酒は量を控えるということですね。
次回は認知症予防シリーズの続きで60代半ばを過ぎたら意識して食べると良いものについてです。
今日も最後まで読んでくださりありがとうございました。