認知症研究35年の専門医のお医者さんが書いた本「医師が認知症予防のためにやっていること」の中で40～50代からできる認知症予防を実践しながらこのブログで紹介しています。
今日は認知症予防に効果がある運動についてです。
この本を読んで血圧測定など新しいことを始めました。
運動についてはスマートウォッチを使い出して、日々の生活の中でできる運動を始めました
「有酸素運動」について
最新の研究報告から認知症予防につながる効果がはっきりと報告されている運動は有酸素運動だそうです。
有酸素運動を週3日以上行っている人達はそうでない人達に比べ軽度認知症やアルツハイマー型認知症で認知症を発症するリスクが何も行っていない人に比べて低いと言う追跡調査結果が海外の論文で発表されたそうです。
有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、エアロビクスなど強すぎない力を長時間筋肉にかけ続ける運動です。
有酸素運動することにより筋肉を動かし心拍数を増加させ脳の血流や脳の酸素摂取量が増えると言われているそうです。
つまり血流が増えると脳の中でゴミと言われているアミロイドβの蓄積が防げなるそうです。
またもう一つ重要なことは有酸素運動をすることにより脳由来神経栄養因子- BDNF-というタンパク質の一種が脳内で育成されるということです。
BDNF が活性化することにより、脳の神経細胞の数やネットワークが増えるということが分かってきたそうです。
これは50代からだけでなく、シニアの方も有酸素運動することによって脳のネットワークが発達するかもしれないということですので、無理のない範囲で有酸素運動をするのは大事ですね。
まずは週3回30分の早歩きを目標ということで、私は区役所に行くとき、自宅から歩いたり、スマートウォッチのタイマーを30分セットして早歩きで少し回り道して30分間歩くようになりました。
「コグニサイズ」について
「コグニサイズ」とは国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題を組み合わせ認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語で、英語のcognistion（認知）とexercise（運動）を組み合わせてcognicise（コグニサイズ）と言うそうです。
軽く息がはずむ程度の心拍数が上昇する運動をしながら計算やしりとりなどを組み合わすなど、体を動かしながら同時並行で脳を鍛えるエクササイズです。
運動で体の健康を促し、脳の活動を活発にする機会を増やし認知症の発症を遅延させるのだそうです。
認知症予備軍と言われる軽度認知症 MCI の状態の形の中でコグニサイズを実施することにより発症の確率が下がることが分かってきているそうです
MCI と診断された方の中で何も対策しなければ5年間で50%が認知症発症するという報告はまるようにコグニサイズを10ヶ月続けた場合はやらなかった時に比べ認知機能の低下が抑えられ記憶力や言語能力が向上し海馬の萎縮も抑えられたそうです
コグニサイズについては「コグニサイズ」で検索をすると様々なプログラムが動画などで見つけることができます。
運動は普段からしているので「コグニサイズ」は簡単だろうと思ってやったのですが、これがなかなか難しくて、ステップを踏みながら計算をしたり、五十音を言ってみるというのは最初は笑ってしまうぐらい体と脳がついていきません。
何人かと一緒にやるとまたおもしろくて、「コグニサイズ」は良い脳の運動になっていると実感します。
普段の生活の中で移動時でのウォーキングと隙間時間の「コグニサイズ」は今後も続けていこうと思います。
また本では最強の認知症予防の運動は「ダンス」と「ゴルフ」だそうです。
どちらも有酸素運動とステップを覚えたり計算したりという脳の活動も活発化し、コグニサイズを代表するスポーツですね。
次回は「余暇」についてです。
今日も最後まで読んでくださりありがとうございました。